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最适合三四十岁人的散步方式! 有大肚腩的赶紧试试

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人在年轻时候,体重比较容易管理,吃多也不见胖。可一旦上了年纪,不吃多也会胖,基本与苗条无缘。

由于肌肉量减少,新陈代谢减慢,体重变得更难以控制。本身容易发胖,又不运动锻炼,小肚腩只会越来越大,引发肥胖,而肥胖与许多疾病相关。

所以,如果你的日常生活没有运动这一项,请快点调整,采取行动控制自己的体重。

特别对40岁以上的中老年人来说,控制体重,散步是一个很好的锻炼选择。

不过,散步不是慢吞吞地走路,想靠随便走几步让体重保持稳定,是不可能的。

普通办法:加速散步

你走得越快,燃烧的卡路里就越多,这似乎是常识。没错,但你可能不知道的是,当你加快步伐时,卡路里的燃烧会呈指数增长,而不是线性增长。

从每小时4千米,加速到每小时4.8千米,每小时会增加燃烧36卡路里的热量。

再继续增加走路的速度,可以带来更高的卡路里燃烧量。如果每小时走6.4~7.2千米,将燃烧近150卡路里的热量。

通过加快散步速度,你将获得下列健康益处:

· 降低血压

· 降低胆固醇

· 改善血糖控制

· 降低几种疾病的风险

根据国际学术期刊《公共科学图书馆综合》上发表的一项研究表明,加快步行速度的人,往往比闲逛的人更长寿。

当然,你没有必要花30分钟这么长时间来获得结果,你可以缩短时间,进行间隔锻炼。

推荐方法1:「30-20-10」散步

间歇性运动,又称间隔性锻炼,就是走路速度在快、慢之间循环,能最大限度发挥你的新陈代谢功能。

这个办法的具体步骤有:

①热身:先热身3分钟,着重做脚踝运动。

②轻快走:热身完以后,轻快地走30秒钟。

③加速走:接下来20秒加快速度,但不是到你的极限。

④快步走:以你最快的速度走路,持续10秒钟左右。

进行3~4次的30-20-10循环,每个周期中慢慢走1分钟。

推荐方法2:步行加力量训练

从25岁开始,大多数人每10年就会失去大约5~10斤的肌肉。然而,通过力量训练,你可以建立并保持脂肪燃烧,锻炼肌肉,提高你的行走能力。

预防肌肉流失,我们无需在健身房惊醒长时间的力量训练,每周进行3次健康训练即可。这是一个组合训练,步骤包括:

①热身:同上,热身3分钟,着重脚踝。

②快走:4分钟快走,速度大概是极限速度的六七成。

③弓步走:用右脚向前迈一大步,然后抬起脚,身体绷直,大腿与上身呈90度,与地面平行,右脚踝在右膝盖那里,脚尖朝低。随后左脚进行同样步骤,做20个动作前进。

④快步走:重复第②个动作。

⑤做高架俯卧撑:你可以准备一个瑜伽垫在地上做,或者直接在床上。注意头部要与脊柱一致,臀部肌肉绷紧。胳膊肘下压-起来,做10到12次。

⑥快步走:重复第②个动作。

⑦移动蹲:站起来,右脚向旁边迈开,两脚之间长度比肩膀略宽一些,然后下蹲,想象自己坐在椅子上。注意膝盖要在脚趾的后面,昂头向上,下蹲到臀部刚刚超过膝盖就好。坚持几秒钟,重复10次,从右移到左。然后10个从左移到右。

⑧快步走:重复第②个动作。

⑨木板行走:摆好做俯卧撑的姿势,背、腰、腹、臀、腿全部绷紧。脚不动,手一点一点向前移,直到你的身体差不多快碰到地面为止。然后手不动,换成脚一点点前移,恢复初始状态。如此也循环10~12次。

⑩快步走:重复第②个动作。

?休息2分钟,给身体降降温。

上了40岁的人坚持这样锻炼,可以燃烧脂肪,有效控制体重。去试试吧!

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