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早餐最好喝粥, 午餐吃饭, 那么晚餐吃啥呢?

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在温饱不成问题的当代,饮食不仅为了充饥,还关系着身体的健康。营养缺失,或者热量摄入超标,都会引发许多疾病。

食物的可选性多,人们对食物比以前更讲究,这是值得肯定和推崇的。那么,一日三餐分别怎么吃最健康合理?我们一起来看看吧。

早餐最适合喝粥

别看早餐吃的少,但其实它也占了整天饮食比例的30%,选择吃什么,很重要。一份完美的早餐,应当具备4大要素。

1. 碳水化合物

就是我们的主食,比如粥,面条,馒头,面包等。经过一夜的消耗,身体内的糖原显然不太足,需要及时补充碳水化合物(糖分),避免出现低血糖。

2. 优质蛋白质

包括牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋、肉类等。只吃碳水化合物,并不足以提供能量,支撑我们身体活动。还需要优质蛋白的加入,让身体持续地释放能量。

3. 维生素、纤维素

2016年,《居民膳食指南》出了「餐餐有蔬菜」的新提法。早餐吃蔬菜,更可能达到每天300~500g的目标,而且能满足维生素、矿物质和膳食纤维摄入的需要。

4. 优质脂肪

脂肪的摄入,也是饮食重要的一环。可以将泡开的燕麦,与坚果、酸奶、水果一起混着吃,口感好,营养充足,又能饱腹,还不容易发胖。

可以进一步做更详细分析——

西式早餐常见搭配:煎蛋/面包/三明治 牛奶 果蔬拼盘。

中式早餐常见搭配:粥/燕麦/面条/鸡蛋/包子 牛奶/豆浆/酸奶 果蔬。

粥粉面饭中,粥为早餐第一选择,汤面(粉)为第二位。因为它们可以补充较多水分,并能腾出更多的空间吃点其他,使营养更均衡。

粥有很多种,糖友要少吃白米粥,可以选择杂粮粥,加入各种各样的豆和谷物,养生效果以及饱腹功能更佳。

另外,提醒各位,如果自制西式早餐,面包要选全麦,然后少加黄油、蛋黄酱等,它们是热量比较高的物质,可能是潜藏的「致胖」因子。

而烹调中式早餐,面条的「内容」要丰富点,比如放一个鸡蛋,放几片蔬菜和番茄,吃起来才不乏味。

另外,早餐比较合理的量应该是:到吃午餐的时候,只有一点饥饿感。太饿,说明吃少了;太饱,则说明吃多了,都应该调整量和种类。

早餐不建议吃3类

甜食

空腹不宜吃甜食,否则容易让胰岛素过度释放,造成低血糖,使人出现头痛、头晕、浑身无力的现象。

零食

本身早晨的时候,身体就处于半脱水的状态,再吃没什么营养又不容易消化的干食,不但会造成营养不足,还容易引发便秘。

油炸食品

比如油条,油饼之类的。这类的食物首先营养不够,其次油脂多,虽然饱腹效果非常强大,但会影响到下一餐的正常进食。

午餐吃饭最合理

粥粉饭面,饭为午餐第一位,可以提供充足的热量,维持下午的活动。

虽然俗话说午餐要「吃饱」,但其实合理的量是七八分饱。并且午餐的原则,是高蛋白,低脂,少盐。

午餐的话,肉类的摄入比较重要。肉类可以选择红肉(猪里脊、瘦肉)、白肉(鸡胸肉)和水产品(带鱼、鳝鱼),脂肪含量低,蛋白质含量又高。蔬菜可以选胡萝卜、芦笋、苦瓜、紫甘蓝、木耳等。

当然,如果不喜欢吃饭,或者夏天没有食欲。也可以拿养生粥或者粉面代替。

晚餐,看你白天吃了啥

晚餐的话,吃饭或者喝粥都行。晚餐的原则是多吃蔬菜、粗粮、鱼虾,少吃肉。我们大多数人早午餐吃的蔬菜并不多,那么晚餐就要补回来。

另外,《居民膳食指南》提出,每天要摄入谷薯类食物250~400g,白天没时间吃,那么晚上可以着重吃。比如玉米、地瓜、各种豆类等,可以抛弃白米饭,吃杂粮粥(饭)。

总体而言,不管是喝粥,还是吃饭,三餐的大原则是,搭配足够的蔬菜和适量的水果/鱼/虾/肉/豆/谷/薯,这样营养才会均衡,才能吃出健康!

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