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我们竟冤枉了胆固醇这么多年! 是时候为它平反了!

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胆固醇与心血管疾病的小船向来不是很稳定,随时都有翻船的可能。

人们对胆固醇的看法也是众说纷纭。那么,究竟食物中的胆固醇是我们心脑血管病的罪魁祸首吗?我们在选择食物的时候还需要关注它们的胆固醇含量吗?不吃胆固醇含量高的食物,就能避免心脑血管疾病的发病风险吗?既然取消了对胆固醇的限制,我们是不是就可以肆无忌惮的吃呢?别急,下文将一一解答。

一、究竟食物中的胆固醇是不是我们心脑血管病的罪魁祸首呢?

近些年来的各项研究表明,食物当中胆固醇的摄入量与心脑血管疾病发病风险以及死亡率之间,没有确定的因果关系。因此,许多国家先后取消了饮食当中胆固醇摄入量的限制。

一般而言,我们体内的胆固醇有2/3以上都是自己合成的。肝脏每天能够合成1000-2000mg胆固醇。正常情况下,我们从饮食当中获得的胆固醇也就几百毫克,而且我们每个人对食物当中的胆固醇的吸收利用能力也不一样,平均在30%左右,另外的70%在进入大肠后被微生物发酵之后排出体外了。

胆固醇是构建每一个细胞所必需的营养物质,也是合成许多激素的前体(比如说性激素、维生素D3以及肾上腺皮质激素等等),还是胆汁合成的原料。因此,胆固醇是构建我们身体所需的必须成分,只要人体在代谢它的过程是正常的,那么我们根本就不要担心它。

二、我们在选择食物的时候还需要关注食物的胆固醇含量吗?

绝大多数人都不需要按照食物当中胆固醇的含量来挑选食物,除非是医生特别交代必须严格控制胆固醇含量高的食物的摄入。

我们在挑选食物的时候,不能单单考虑其中的某一种营养素,而是要综合考虑、分析。就拿争论最大的鸡蛋来说,鸡蛋当中不仅含有胆固醇,它还是优质蛋白质、单不饱和脂肪酸、卵磷脂、叶黄素、维生素A、B族维生素、维生素E以及一些矿物质的良好来源,这些成分对于预防心脑血管疾病都是有好处的。所以说,我们每天吃 1~2个全蛋,对于绝大多数人来讲是有益而无害的。

另外,像鱼虾贝类当中也含有不少的胆固醇,但是在它们当中含有丰富的Omega-3系列脂肪酸,对于我们预防心脑血管疾病也是有益的。

所以,我们在评价一个食物的营养价值的时候,不能只考虑某一种营养素,不能对某一种营养素过分苛求,而应该以均衡膳食作为前提。

三、不吃胆固醇含量高的食物就能避免心脑血管疾病的发病风险吗?

这种说法是不靠谱的。因为我们人体能够自行合成胆固醇,所以“零”胆固醇的饮食模式并不一定能够让人远离慢性病。事实上,在许多素食者当中也有低密度脂蛋白和总胆固醇升高的人。还有那些每天吃大量精白米面,另外加上炒菜用油不控制,杂粮蔬菜薯类都吃的不够,最后再加上运动不足,这些因素都非常不利于血胆固醇的控制。因此,均衡的膳食和适当的运动才是远离心脑血管疾病的方法。

四、既然取消了对胆固醇的限制,我们是不是就可以肆无忌惮地吃呢?

这个观点绝对是要不得的。健康的人不需要太过于纠结胆固醇的事儿,而是要控制动物性食物和总脂肪的摄入量。目前虽然取消了对于胆固醇的限制,但是并没有取消对饱和脂肪酸的限制,脂肪总量和总能量也不能超过上限,要不然就会有发生体重增加和甘油三酯增加的麻烦。

比如说体重在50kg-70kg的普通人,一天所需要用来维持基本新陈代谢和生化反应的的脂肪在45g-60g左右,平衡膳食宝塔推荐的天然食物当中的肉蛋奶海产品以及豆制品当中就含有50g左右的脂肪。另外,炒菜用油的时候,每个菜的用油量控制在3g-5g(约一茶勺)即可。烹调方式尽量使用急火快炒的方式或者低温烹调的方式,避免油脂因高温而产生反式脂肪酸。

五、总结

总而言之,按照中国居民平衡膳食宝塔(2016)的要求,每天摄入谷薯类(谷类、全谷物、杂豆以及薯类),吃足量的蔬菜水果,控制动物性食物的摄入,同时每天食用油控制在25g-30g、盐<6g,再加上适当的运动,比你盯着胆固醇一项更有利于改善血脂问题,按照这样的膳食结构去吃的话,是不用担心会出现什么问题的。

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