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天天吃白米饭更易得糖尿病? 这个真相你要了解一下

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作为吃货中的「二师兄」,小九特爱白米饭。然而,某天一个医学僧聊起吃饭的事,当他得知小九每天至少2餐吃米饭时,职业病般说:「老爱吃白米饭会更容易得糖尿病」。

白米饭和糖尿病有何关系?

小九一开始很纳闷,好好的白米饭怎么跟糖尿病扯上关系了?可听完他的解释就明白了,这并不是谣言。

然而,白米饭和糖尿病的关系也没那么「可怕」,只是,没你过去想的那么「单纯」。

这么说吧,长期每天主食都吃白米饭,可能会增加患糖尿病的风险。但不是说,吃白米饭一定会导致糖尿病。这是两个概念,大家不要理解错了。

在具体阐述之前,我们先来看看糖尿病的致病因。其实人会得糖尿病,大体有2个原因。

一个原因是遗传,你的父母或其他亲人有糖尿病,那你自身可能也存在胰岛功能障碍或分泌不足的问题,相对别人更容易得糖尿病。

还有一个原因是自己的生活和饮食习惯不合理。比如经常吃高脂、高糖、高热量的食物,不爱喝水,不运动,爱熬夜,常生气等等,都与糖尿病有关系。

而之所以说吃白米饭会增加患糖尿病的风险,是因为白米饭最主要的成分就是碳水化合物。碳水化合物,说白了就是糖,吃了之后经过消化,会使血糖升得快。

这可不是空口无凭,目前已经有很多研究表明,不管是哪个国家,只要是以白米饭为主食的,吃得越多,糖尿病的风险就越大。

当然,不止是白米饭,各种白面包、白馒头、白粥等都一样,会使血糖反应明显,它们的升血糖作用可不比白糖逊色。

健康的人呢,吃完白米饭后,一般是暂时处于「高血糖」的状况,过一段时间,等消化的差不多,血糖也就恢复到正常水平了。

但如果本身对胰岛素反应不敏感的人,长期、经常出现高血糖,这么下去真可能发展成糖尿病!

说到这,可能有朋友会问,那就不吃白米饭了吗?别,要从此不吃白米饭,小九第一个做不到。祖祖辈辈都这么吃下来了,这哪能说不吃就不吃了!

白米饭可以继续吃滴,但咱们最好在主食结构上做点改变。

怎么吃白米饭能降低风险?

可以从2个方面,减少白米饭对身体带来的伤害。

第一:更换主食或制作混合主食

只能说,一日三餐不要只吃精细的白米,要搭配粗粮吃。

如果你餐餐都离不开白米饭,那不如在煮饭的时候,加入适量糙米,比如紫米、黑米之类的。没有经过精磨的糙米,可以减缓消化速度,让血糖“升”得慢一点儿。日本就推荐白米和糙米对半混煮,这样能降低2型糖尿病的风险。

而如果你没有那么依赖白米饭,那完全可以每天变换着吃其他主食。主食的选择很多种,有小麦,有杂豆,有高粱,有燕麦,有玉米等各种粗粮。

比如早餐,小九建议你可以基本放弃喝白米粥了,吃燕麦片都好过它,营养充足,既能饱腹,又能降低血糖反应。提醒大家,早餐是一定要吃的,不然哪来能量应对工作。

晚餐的时候,也可以煮个杂豆粥(饭),什么红豆、绿豆、薏米、小米、豌豆等每种都加一点儿,做成豆饭,能带来新鲜感,最主要的是控制血糖稳稳地。

此外,你还可以选择吃富含膳食纤维薯类,比如地瓜就着菜吃,味道也很赞。

第二:让吃饭速度慢下来

选好了主食,也要讲究吃饭的速度,吃太快是不可取的。

吃太快,首先饱腹感不强烈,然后一不小心就多吃了。这不仅会加重肠胃的负担,造成消化不良,而且会引起肥胖等后顾之忧。而肥胖本身就同糖尿病关系紧密。

其次,据研究发现,同细嚼慢咽的人相比,吃饭速度太快的人,患2型糖尿病的风险高出2.5倍。这与吃多引发肥胖,肥胖引发糖尿病,是环环相扣的。

本身白米饭就是一种容易引发血糖升高的主食,那么吃饭速度一定要慢一些,并配合食用纤维丰富的蔬菜、豆腐、鱼、肉等,细嚼慢咽,让身体可消化吸收的营养物质多一些。

白米饭是无辜的,咱们只要掌握了吃它的技巧,就能将风险排除啦!

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