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爱好游泳减肥的人注意了, 这4件事您知道吗?

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网传游泳1小时可以消耗1000大卡的热量,然而实际上这个数据很不准确和全面,大部分慢速的“抬头蛙”或者每小时1000米到1500米自由泳,每小时消耗二三百大卡的热量,减脂效果不明显,类似于散步一小时。那如何提高游泳消耗的热量,达到游泳减脂的效果呢?

先来科普一下:减脂最有效的的就是心率保持在120到140次/分钟的有氧运动,持续一小时及以上。

人体做有氧运动时最开始消耗的是身体里的糖原为主,随着时间和强度的增加,脂肪燃烧占的比例加大,根据不同的体质,这个时间段从30分钟到40分钟不等,所以做以减脂为目的的有氧运动一定要坚持40分钟以上,最好达到60到90分钟。

而且一开始中间绝对不要停,一停下来人体马上又开始补充糖原,等于你的减脂效率被降低了。

计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式,但只有两个变量:一个是心率,另一个是时间,跟你选择什么运动无关,跑多远,游多少米没关系。

以游泳为例, 只跟你游泳时持续的心率和坚持的时间有关,达到有氧减脂的心率120次到140次/分钟,心率高一些,持续的时间长一些,消耗的热量就会多一些。而中等强度的游泳(时速2500米)也很难达到心率120次,所以不是最佳减脂心率。

游泳减脂适用人群:可能由于这样那样的原因不喜欢跑步(比如不喜欢出汗的感觉,害怕膝盖受到伤害等)的泳友,以及大体重(80公斤以上,或BMI26以上)和膝盖受过伤的人首选游泳减脂,当然,要管住嘴哦。

如果以游泳为减脂手段,都需要注意什么才能达到减脂的效果呢?

1、提高游泳技术,争取达到自由泳每小时2500米,连续游一个半小时,消耗热量达到750到800大卡。游泳时候监测一下自己的心率,最好能超过100次/分钟。如果是保持慢吞吞的蛙泳,就不要想减肥的事了,那跟慢走区别不大,游完了还特别饿。

2、克制旺盛的食欲。这一点最难,因为游完泳后特别饿,一定不能任着自己大吃大喝,就按照平时的饭量吃,如果实在饿,就吃一些体积大,热量低的食物,比如黄瓜、西红柿、芹菜、蘑菇等。

3、坚韧的毅力,一定要坚持。减肥没有失败,只有放弃。只要坚持每天中等强度游泳1.5小时,同时控制饮食,一般来说每周减0.5到1斤体重是可以保证的。

4、饮食的热量计算,温和减脂。每天的饮食热量控制在女性1500到男性1800大卡之内,可以下载食物营养成分表,或者相关的手机APP,检测自己的摄入热量不要超标。尤其是饮料的摄入。

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