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这3种食物补钙效果好, 常吃告别骨质疏松, 现在知道还不晚

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骨质疏松,对我们来说并不陌生。在我国,60岁以上人群中骨质疏松发病率为56%,其中女性更高达60%~70%。相当于每2个60岁以上老人中就有1个骨质疏松患者。既然如此高发,我们就“难逃劫难“了吗?当然不是!骨质疏松的主要原因是缺钙,我们可以从日常膳食中来补充。

中国营养学会提出:我国成年人钙摄入量应为800mg/天,绝经后妇女每天1000~1500mg,65岁以后男性以及其他具有骨质疏松症危险因素的患者,推荐钙的摄入量为1500mg/天。膳食中的钙主要在pH值较低的小肠上段吸收,需要有活性维生素D的参与。

因此在补钙的同时还应该注意维生素D的补充。而食物中的维生素D非常有限,这就需要我们常到户外进行活动,经常接触阳光促进体内维生素D的合成。

生活中唾手可得的补钙食物:

1.奶类

奶制品营养丰富,钙含量也很高而且吸收率好。尤其是牛奶,每100g牛奶含钙100mg左右,而且含有乳糖和维生素D有促进钙吸收的作用。建议每天喝300ml纯牛奶。需要注意的是如果有乳糖不耐受的情况,建议喝酸奶或吃奶酪这类半乳糖型奶制品。不建议喝脱脂奶,因为维生素D是脂溶性维生素,脱脂也就意味着脱去了维生素D。

2.大豆制品

因为有一部分特殊人群,比如肥胖症患者、乳糖不耐受者、牛奶过敏者,甚至是极端素食主义者不能很好的利用牛奶来补钙。这类人群推荐吃大豆制品,包括大豆腐、 腐竹、豆腐皮、豆腐干等豆制品。

每100g大豆钙含量为191mg,所以对于补钙来说,豆制品也是不错的选择。40g大豆分别约等于200g豆腐、80g 豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑和800g豆浆。需要注意的是,不建议用豆浆来补钙,因为豆浆中水分含量很大,钙的含已经被大大稀释了。

3.深绿色叶菜及菌藻类

不光是动物性食物,蔬菜中也含有一定量的钙,比如:油菜(每100g含钙108mg)紫菜(每100g含钙264mg)黑木耳(每100g含钙247mg) 菠菜(每100g含钙66mg)等等。而且中国居民膳食指南建议每天深绿色蔬菜要吃到250g左右。这个量可以一定程度保证钙的摄入量。需要注意的是,蔬菜中多数含有草酸,它可以阻碍钙的吸收。因此在食用前一定要做焯水处理将草酸去掉。

以上三类食物是比较实用的,还有一些象虾皮、芝麻酱、海带、发菜等钙含也很高。但因为其盐和脂肪的含相对较高,偶尔食用还可以,长期食用可能增加肥胖或血压异常的风险。而且钠摄入量过会增加钙的排出量。

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