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营养: 这5种营养元素, 女人年龄越大越需要的越多!

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女性随着年龄的增长,她们面临的健康问题就会增多,如心脏病和中风的风险增加,尤其是绝经后的妇女。越是年长的女性,她们的健康越需要呵护。这里有五种营养素可能帮助女性预防心脏病、骨质疏松、糖尿病等,同时还能降低高血压、乳腺癌的风险。

维生素D

对于女性来说,及时补充足够的维生素D是十分重要的。如果维生素D摄入量不足,很容易造成骨骼的损伤,甚至是骨质疏松。英国医学杂志上发表的一项研究发现,每天服用800单位的维生素D能够减少中老年女性髋骨骨折风险的30%。

对于女性来说,获得充足维生素D的途径主要有三种:晒太阳、饮食补充、维生素补充剂。因此,建议成年女性每天最好能够喝一杯牛奶、酸奶,平时多晒晒太阳。如果不爱喝牛奶,可以考虑其他替代乳制品,或者是维生素D补充剂。

钙可以帮助身体骨骼更加强健。女性过了25岁之后,身体中的钙水平就开始走下坡路了,特别是即将步入更年期的时候,骨细胞的生成能力也会跟着下降,因此需要及时补钙,养成健康骨骼。

日常饮食中,除了奶制品,豆制品、谷物、蔬菜如羽衣甘蓝、花椰菜、白菜等,鱼类如鲑鱼、沙丁油鱼等钙含量都比较丰富。除了吃含钙丰富的食物,一般营养专家还会建议老年妇女使用钙补充剂,每次600毫克,一日两次。

ω-3多不饱和脂肪酸

多富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物,如深海鱼等,可以降低心脏病的风险。ω-3多不饱和脂肪酸可能有助于减缓动脉中的斑块积聚的增长和降低血压。研究表明,ω-3不饱和脂肪酸能增加血液中好的胆固醇水平,降低坏胆固醇水平。

营养专家建议,女性多吃鱼,特别是多不饱和脂肪酸丰富的鱼类如鲑鱼,罗非鱼和鳕鱼等,一周至少两次。橄榄油中也含有丰富的不饱和脂肪酸,对女性健康也有益处。


维生素B12

绝经后女性,如果饮食中缺乏某些营养物质,包括维生素B12,会增加贫血的风险。研究人员对近73000名绝经后女性进行了研究,发现她们当中5.5%的人是贫血的。而女性贫血患者的饮食中往往会消耗较少的蛋白质,叶酸(也叫维生素B9)、铁、维生素C和维生素B12。随着年龄的增长,女性很容易缺乏维生素B12,对于老年人来说,胃酸不足,会影响到维生素的吸收和利用。当女性缺乏维生素B12时,身体会出现异常疲劳、体重下降、体重下降,记忆力减退,痴呆和抑郁症等问题。

维生素B12的每日推荐量是2.4微克,鱼、肉、禽、蛋、奶和强化早餐谷物等中含量丰富。对于素食主义者来说,很容易缺乏维生素B12,可以服用维生素补充剂来补充。

叶酸

很多人都知道,女性在备孕时一定要补充叶酸,他们不知道的是,对于老年女性来说,叶酸的补充也是十分有必要的。因为叶酸对我们的心血管健康有很大的保护作用。当叶酸水平偏低时,女性会出现贫血、消瘦、乏力、头痛等症状,同时心脏健康也会受到威胁。一项研究发现,那些注意叶酸补充的女性患高血压的风险会明显降低。

对于女性来说,特别是绝经后女性,每天推荐补充400微克的叶酸。可以通过食用绿叶蔬菜、柑桔、浆果、坚果和橄榄油等食物获取。

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